[강서뉴스 칼럼] ‘멘탈 강해지는 법’

“멘탈 강하게 만드는 현실적인 생활습관 7가지”

“예전에는 이 정도 일은 아무렇지도 않았는데 요즘은 작은 말에도 상처를 받습니다.” “별일도 아닌데 가슴이 두근거리고 자꾸 안 좋은 생각이 듭니다.” “사람 만나는 것도 피곤하고 아무것도 하기 싫습니다.” 이런 이야기를 하는 분들을 상담실에서 자주 만난다. 많은 사람들은 이럴 때 스스로를 향해 “내가 멘탈이 약해서 그런가 보다”라고 말한다. 하지만 실제로는 조금 다르게 이해할 필요가 있다. 우리가 흔히 말하는 ‘멘탈이 약하다’는 것은 의학적인 진단명이 아니다. 오히려 스트레스가 장기간 지속되면서 뇌의 감정조절 시스템과 자율신경계가 지치고, 수면과 회복 능력까지 떨어진 상태에 가깝다.

스트레스를 받으면 우리 몸은 생존을 위해 심박수를 높이고 호흡을 빠르게 하며 근육을 긴장시킨다. 이는 위험에 대처하기 위한 정상적인 반응이다. 그러나 이러한 상태가 오랫동안 지속되면 몸과 마음은 계속 비상상태에 머물게 된다. 가슴이 두근거리고, 잠이 잘 오지 않으며, 사소한 일에도 예민해지는 이유가 여기에 있다. 많은 사람들이 멘탈을 강하게 만든다는 것을 감정을 참거나 무조건 긍정적으로 생각하는 것으로 오해한다. 그러나 진짜 강한 멘탈은 힘든 상황에서도 다시 균형을 회복할 수 있는 힘, 즉 회복탄력성(Resilience)에 가깝다.

[멘탈을 강하게 만드는 현실적인 생활습관 7가지]

1. 기상시간 일정하게 만들기

멘탈 회복은 아침이 아니라 전날 밤부터 시작된다. 충분한 수면은 감정조절 능력을 회복시키고 뇌가 스트레스를 처리할 수 있는 여유를 만들어 준다. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것만으로도 생각보다 큰 변화를 경험할 수 있다.

2. 하루 20~30분이라도 걸어보자

기분이 힘들수록 운동이 더 하기 싫어지지만 걷기만으로도 스트레스 완화와 기분 개선에 도움이 될 수 있다. 중요한 것은 강도가 아니라 꾸준함이다.

3. 불안할수록 호흡을 천천히 해보자

불안이 올라올 때는 숨이 짧고 빨라지기 쉽다. 이때 천천히 들이마시고 조금 더 길게 내쉬는 호흡은 몸의 긴장을 낮추고 안정감을 회복하는 데 도움이 된다.

4. 생각과 사실을 구분하자

예를 들어 상사가 인사를 짧게 했다고 해서 “나를 싫어하는 것 같다”는 결론으로 바로 이어질 필요는 없다. 사실은 ‘인사를 짧게 했다’는 것이고, 나머지는 해석일 수 있다. 멘탈이 흔들릴수록 생각을 사실처럼 받아들이기 쉽기 때문에 의식적으로 다른 가능성을 떠올리는 연습이 중요하다.

5. 작은 성공을 반복해야 한다

멘탈은 거창한 결심으로 강해지는 것이 아니다. 10분 산책하기, 책 몇 쪽 읽기, 책상 정리하기처럼 작은 목표를 정하고 실천하는 과정에서 자신에 대한 신뢰가 조금씩 쌓인다.

6. 감정을 억누르기보다 이름을 붙여보자

“왜 이렇게 화가 나지?” 대신 “나는 지금 무시당했다고 느껴서 화가 났구나”라고 표현해 보는 것이다. 감정을 정확히 알아차리는 것만으로도 감정에 휘둘리는 정도는 줄어들 수 있다.

7. 혼자 버티는 것을 강함이라고 생각하지 말자

힘든 감정을 신뢰하는 사람에게 이야기하고 도움을 요청하는 것은 약함이 아니라 건강한 대처 방법이다. 실제로 사회적 지지는 스트레스 회복에 중요한 보호요인으로 알려져 있다.

많은 사람들이 강한 멘탈을 가진 사람은 절대 불안하지 않고, 상처받지 않고, 흔들리지 않는 사람이라고 생각한다. 그러나 현실은 다르다. 진짜 강한 사람은 힘들 때 자신의 상태를 알아차리고, 회복을 위해 필요한 행동을 다시 시작할 수 있는 사람이다. 오늘 마음이 많이 지쳐 있다면 인생을 한 번에 바꾸려고 하지 않아도 된다. 오늘 10분 걷기, 오늘 조금 일찍 잠들기, 오늘 미뤄둔 일 하나 끝내기. 이러한 작은 행동들이 쌓이면서 마음은 다시 회복되고 조금씩 단단해질 수 있다. 멘탈은 타고나는 것만으로 결정되지 않는다. 매일 반복하는 생활습관과 회복의 경험 속에서 충분히 훈련되고 성장할 수 있다.

칼럼 : 큰사랑심리상담센터 정지윤 박사